Allenamenti settimane 11-24 Febbraio

Periodo di svolta, in tutti i sensi! Rientro in Veneto finalmente in compagnia della mia ragazza, vado via dai tristi alloggi in caserma per un più confortevole bilocale, passo le giornate a lasciare i suoi curriculum (anche con una laurea magistrale in giurisprudenza è dura!) e riprendo a pensare di ricominciare a studiare l'anno venturo (Padova?).. Dal punto di vista sportivo la svolta è rappresentata dal netto aumento del chilometraggio con uscite frequenti e via via più positive. In particolare l'aumento del volume ha migliorato notevolmente l'efficenza cardiaca (battiti in deciso ribasso!) e forte di una buona base di velocità acquisità in inverno la forma sembra aver fatto un bel salto di qualità.
Durissima la seduta di Lunedì 11 in palestra, ci ho messo più di qualche giorno a recuperare! Sabato 16 le gambe sono torante a girare bene ed ancor più lo scorso Venerdì, quando forte di una giornata di particolare forma, ho corso con impensabile facilità a ritmi fino a qualche tempo fa da "impicco". Importanti e mai sottovalutate come al solito le sedute di tecnica e reattività grazie alle quali sto ottendo non solo una economicizzazione del gesto ma anche un ulteriore aumento della velocità sulle brevi distanze.


Settimana 11-17 Febbraio
Lunedì : Potenziamento in palestra (squat 1/3, pesante 5*5 esplosivo) + 5 sprint in salita
Martedì : 10,6 km corsa lentissima rigenerante (6'03''/km)
Mercoledì: 13,2 km corsa lenta rigenerante (5'19''/km)
Giovedì : 18 km, di cui 14 di corsa media (4'10''/km)
Venerdì : 6km jogging + tecnica di corsa + 3*30m sprint + 200m 26''7
Sabato : 11,2 km Interval Training 400 RG 10km rec 200 CL (4'01''/km)
Domenica : Riposo
Totale 59 km

Settimana 18-24 Febbraio
Lunedì : 21,1 km corsa lentissima (5'20'') con finale in progressione (3'42''-3'39'')
Martedì : Riposo
Mercoledì: 6 km corsa lenta (4'50'') + tecnica di corsa + 3*30m sprint + 200m 26''1
Giovedì : Riposo
Venerdì : 4 km risc + 4*3000 11'43''-11'41''-11'28''-11'09'' Rec 1km 4'17'' (media 15km 3'56'')
Sabato : 12,3 km Corsa lenta rigenerante 4'50''/km
Domenica : Riposo
Totale 59 km

Domenica parteciperò alla mezza maratona di Gorizia con l'obiettivo di correre ad un ritmo simile all'allenamento dello scorso. Spero quindi nel pb!

IV Cross Della Mandra ed alcune considerazioni

Dopo il buon allenamento di Mercoledì al quale ho dato spazio nel post precedente, nei giorni successivi mi sono allenato con una breve sgambata in bicicletta al Giovedi con delle variazioni di ritmo in salita a ritmo controllato ed un'oretta di fondo lento a piedi il giorno successivo. Pedalare mi aiuta a recuperare e così è stato anche in questa occasione, cosicchè nel fondo del Venerdì le sensazioni sono state positive. Anche l'efficenza cardiaca mi è apparsa in miglioramento con frequenze un pò più basse e sopratutto un recupero più rapido.
Sabato ho deciso di riposare in vista della gara di cross del giorno successivo per testare la condizione dopo una settimana di allenamenti finalmente senza soluzione di continutà.
Domenica ho partecipato a Calimera (Le) alla quarta edizione del Cross della Mandra. Bella atmosfera di festa grazie alla presenza di una marea di bambini in età scolastica al primo approccio con la corsa. E' splendido vedere quanto impegno ci mettano, alcuni poi sono già dei piccoli talenti!
Alle 10:30 è toccato a noi, assoluti amatori e master fino alla categoria MM45. Previsti 3 giri da 2km (alla fine il Garmin mi segnerà 6,05km) all'interno del bosco della Mandra su un terreno misto terra/erba con dei piccoli dislivelli. Terreno non pesante come in occasione del cross del Bosco di Rauccio, ma percorso decisamente più tortuoso con frequenti curve strette che richiedevano un rilancio dell'azione di corsa.
Guardandomi attorno noto subito che il livello è abbastanza alto e me ne convinco ancor più quando dopo i primi 200 metri corsi sotto i 3'20''/km sono già in netto ritardo dai battistrada.
Rallento un pò e mi stabilizzo ad un ritmo sostenibile..ma non troppo... Le gare di cross son così, 3/4 secondi al chilometro te li giochi solo in base alla capacità (e la voglia) di soffrire. Me ne accorgo quando tra il 2° ed il 3° km mi superano in 2 che hanno un fiatone allucinante e sono impiccati molto più di me. Anch'io oggi non scherzo con il fiatone! Le gambe girano benino ma organicamente sono molto molto impegnato (fortuna che nei cross non metto il cardio).
Il percorso a giri lo vivo come uno stress ulteriore e complice la mancanza di stimoli (è assurdo che abbia corso da solo!) concludo con ancora qualcosina da dare. Poco, ma c'era da raschiare a fondo barile.
In classifica termino 40 assoluto e 5° TM, in poco più di 23' (3'50'' circa la media http://connect.garmin.com/activity/271632473) in buona compagnia di qualche amico che domenica scorsa nella mezza a Gallipoli ha terminato tra l'ora e 21' e l'ora e 24'. Direi poco(chissimo) peggio rispetto al cross di fine Dicembre a Lecce dove arrivavo però molto più preparato.
Domenica rientro in Veneto, si riparte con nuovi stimoli e competizioni!

Una seduta sopra le righe

Dopo la grande fatica di domenica, ho ripreso finalmente ad allenarmi con continuità ed a riposare quantomeno come una persona normale.. Le sensazioni migliorano di giorno in giorno, i battiti non schizzano più così in alto e sto rapidamente recuperando un buona forma.
Lunedì ho sgranchito le gambe con un'oretta in sella alla mia scott da trekking con delle variazioni facili in salita (sempre sui pedali proprio per attivare la circolazione e "sciogliere" i traumi), ieri 10 km di corsa lenta facile a 4'40'' sempre con l'intenzione di recuperare.
Stamattina avevo accordato un allenamento di ripetute con un valente amico (1h17' sulla mezza di recente) e non mi sono tirato indietro pur sapendo che sarebbe stata molto dura. Il menù : 2*2000, 4*1000, 2*500. In pratica una di quelle sedute che un amatore di certo non di spicco come me, fa fatica a concepire sopratutto mentalmente, mentre per chi va "forte" sono il pane quotidiano.
La gamba sin dall'inizio risponde bene, il cuore non è quello dei giorni migliori ma l'efficenza è in netto miglioramento e la volontà di impegnarsi c'è tutta. Non può che venir fuori una gran bella seduta!
Primo 2000 7'25'', recupero 4' correndo in maniera blanda, secondo 2000 7'26''. Fatica media e gestibile, recupero 3' sempre correndo lentamente e poi si parte per i 1000 3'32'', 3'34'', 3'23'' (qui esagero un pochino) 3'35'' (volevo farlo più lentamente per recuperare un pò ma le gambe giravano senza troppa fatica a quel ritmo), ed infine dopo un recupero di 2' un solo 500m (dei 2 previsti) dove mi prendo lo sfizio di superare il mio amico, che nelle altre ripetute mi ha sempre lasciato qualche secondo, chiudendo in 1'25'' (ben sotto i 3'/km)
http://connect.garmin.com/activity/270229353
Alla fine, tra riscaldamento, ripetute e defaticamento ho percorso oltre 15km!
Se la testa rimane questa in primavera mi potrò togliere qualche piccola soddisfazione!

Mezza Maratona Dello Ionio

1h29'25'' per 21 chilometri vissuti e sofferti..
Spesso la battuta tipica del podista superallenato nel pregara alla domanda <"allora come stai?"> è <"male, mi sono allenato poco ultimamente">, quando invece viene da un 7/7 magari con dei bigiornalieri. Bè io ieri all'interrogativo postomi da qualche amico che non vedevo da un pò "Bè allora oggi sotto l'ora e 24?" rispondevo proprio così (ma guardacaso nessuno mi credeva).
Pazienza, il tempo mi darà ragione, pensavo.
Vigilia di gara stranamente rilassatissima, vissuta con lo stato d'animo di chi non ha nulla da perdere, la settimana conclusa ieri ha visto una progressione della forma verso gli standard autunnali. In particolare molto positivo il corto veloce di 5km di Giovedì (5km a 3'44'') corso abbastanza al limite, ma non a tutta e sopratutto in solitaria. Velocità e potenza aerobica buone quindi, ma con un punto interrogativo enorme sulla tenuta alla distanza.
Dopo lo stop per influenza di 4 giorni (11-14 Gennaio), ho percorso pochi chilometri complessivi settimanali (36-33-18), quasi interamente a ritmi blandi e con solo 2 over 12km (12,6 e 12,9 km) compresivi perdipiù di un conguo riscaldamento.
Se escludiamo il tentativo disperato di far fondo in bici dello scorso mercoledì (2ore e 10' con il cuore a lavoro tra 150 e 170 bpm) ho un'autonomia di corsa di 40', tre quarti d'ora al massimo.
A questo si aggiunge l'enorme stress di un mese di orari di lavoro impossibili, pochissime ore di sonno alimentazione sregolata..E' pensare che a Capodanno correvo il medio a 3'55''.. Pazienza!
Giornata ventosa quella di ieri, fresca ma non fredda, con il sole che si nasconde dietro alla nubi. La location di Gallipoli è coma al solito suggestiva ed affascinante e nel corso della gara la bellezza del paesaggio mi aiuterà non poco a distrarre la mente da momenti di profonda sofferenza. Il riscaldamento è buono, mi sento quasi fuoriluogo a sfrecciare sotto i 3''/km nei pressi dello striscione di partenza ma le gambe girano proprio bene.. Il lungo rettilineo in leggera discesa che porta alla città vecchia ti fa venir voglia di sparare un 1000 a 2'50''... ma oggi son li per una mezza e i tutti quei cavalli non serviranno a nulla.
Pronti via, e come al solito mi ritrovo a correre facile a 3'40'', rallento rallento rallento e vado poco sotto i 4'/km con facilità. Il giro della città vecchia è veramente suggestivo nonchè impegnativo a causa di un fortissimo vento che qui soffia più forte per via dell'esposizione diretta al mare. 3'56'' - 3'59'' - 3'56'', al 3000 primo esame di coscienza e prime riflessioni su quel che sarà (mi aspettano lunghissimi tratti di vento contrario) che mi porta a scalare il ritmo di una marcia. Proseguo ora a 4'05'' 4'06'' e molti inziano a superarmi ma li lascio andare. Sono in controllo ed il gruppetto con 1 e 2 donna mi convince più degli altri così mi accodo. Fino all' 8° km (32'20'') proseguiamo insieme, poi appena torniamo controvento decido di lasciare andare anche loro scaldando di un' altra marcia l'andatura, non per difficoltà particolari ma sempre per lungimiranza, sono realmente inquietato dalla distanza, in cuor mio son sicuro che non arriverò infondo.
Al 10° transito in 40'50' e penso a quanto sarei potuto andare più veloce se la gara fosse finita li. Mi sento un macchina a benzina con tanti cavalli sotto al cofano ma che va piano per consumare di meno perchè ha poca autonomia nel serbatoio.
Il ritmo si attesta ora sui 4'20'', poi al 13° km passaggio dal via raccogliendo gli incitamenti del folto pubblico. La gamba gira ancora bene, vorrei ma non posso spingere, so che quando svolterò sul lungomare mancheranno ancora 8 interminabili chilometri.. il pensiero è li.
La svolta è terribile, lo sguardo sia apre sul golfo, l'unica consolazione è la vista di un mare agitato ed il 5 di una persona a me cara. 4 km a favore di vento, ultimi 4 contro, è questo che mi aspetta.
Corro ormai ad un'andatura sempre più lenta, ho l'impressione di esser fermo e nonostante abbia ancora un credito di oltre 3 minuti sull'ora e 30 penso che sarà dura farcela. Al giro di boa poco dopo il 17° chilometro sono in totale crisi, gambe dure, benzina finita e motore affaticato, vento contrario sostenuto e leggera salita..
Penso più volte al ritiro ma quando mi accorgo che anche strisciando riesco a procede a 4'30'', 4'40'' al massimo, capisco che posso comunque onorare le fatiche con un under 90'. 19° e 20° chilometro sono da nirvana puro, riflessione sciamana, ricerca del super-io e chi più ne ha più ne metta. Condivido questi momenti "drammatici" con una donna over 70 che mi trovo a doppiare. Ci guardiamo, arriverà 1 ora dopo di me, ma la nostra sofferenza è la stessa.
Ci sono momenti in questo sport che uniscono più di ogni altra cosa, che ti fanno conoscere la parte più intima dell'animo di una persona. Brava Palmira! ..
Non sarei mai stato capace di soffrire in questa maniera fino a qualche mese fa. Il traguardo giunge come una liberazione. E' finita
Da domani (ndr) oggi si riprende a far sul serio. Le sensazioni di inzio anno,al top della forma, mi fanno pensare che potrei arrivare molto vicino all'ora e 20 prima o poi.