Rimettendo ordine..

Coniugare i miei programmi con quelli degli altri ragazzi per correre le prove di qualità in compagnia, dare spazio al recupero, arrivare agli allenamenti importanti fresco sia fisicamente che mentalmente, divertisi e correre più forte..
Programmino di non facile applicazione, ma ci sto lavorando sù e in questi ultimi giorni sto ritrovando la giusta rotta. Il passaggio obbligato sono stati alcuni errori di gestione della routine settimanale. Il "doppio" di Giovedì 12 ad esempio mi ha prosciugato energie fisiche ma sopratutto mentali e domenica in gara a Valdobbiadene mi sono ritrovato ad essere deltutto incapace di accettare la fatica di un Cross. Fastidi fisici hanno fatto il resto.. Risultato? Un indecoroso ritiro
Mea culpa e da Lunedì ho voltato pagina, chiudendo (spero) un periodo difficile !
Sto inserendo nuovamente i variati in piano, lavori di forza completi (potenziamento a corpo libero, sprint e ripetute medie in salita), qualche medio, lenti molto lenti o riposo quando sono molto stanco, e le prime "pillole" di lattacido che forse presto mi torneranno utili (11 Gennaio 1500 in pista a Padova?)..

Settimana 9-15 Dicembre
Lunedì : 13km Fondo Lento rigenerante (4'45") + Allunghi
Martedì : 5,5km Risc + 10*600 Rec 1' (Media 2'03") 2'07"-2'07"-2'08"-2'07"-2'03"-2'01"-2'04"-2'02"-2'02"-1'57"
Mercoledì : Core + 16km Fondo Lungo Lento (4'20"/km)
Giovedì : Mattino 8km Fondo Medio (3'46"/km) Pomeriggio 3,5km Risc + 5*200 Rec 30" (33"/34") + 2*300 Submax Rec 3' (46"-44")
Venerdì : Riposo
Sabato : 9km Fondo di rifinitura con allunghi 9km 5'10"
Domenica : Cross Valdobbiadene 5,6km (Ritirato 3,6km, Passaggi 3'24"-3'37"-3'59"-4'06") + Core e Forza

Tot 79km

Settimana 16-22 Dicembre
Lunedì : 18,8km (4'20"/km) Fondo Lungo Lento con progressione al medio (40' CL + 40 in leggera progressione al medio)
Martedì : Riposo
Mercoledì : Riposo
Giovedì : 2km Risc + 9*400 (1'20") Rec 200 CL(58") + 2 Variazioni Salita/Discesa : 1'20"-56"-1'22"-58"-1'22"-1'00"-1'22"-58"-1'22"-59"-1'19"-58"-1'18"-59"-1'14" Tot 5,2km a 3'49" + Core
Venerdì : 10,5 km Corsa Lenta rigenerante (4'45")
Sabato : 5,5km Risc + 5*150 Rec 250 CL 26"-24"-24"-22"-22" + Es Tec. + 5*60 Sprint in Salita + 2*400 in Salita 8% (1'44"-1'39") + Core
Domenica : Riposo

Tot 50km

Settimana 23-29 Dicembre
Lunedì : 1km Risc + 45' Fondo medio in lieve progressione (11,6km a 3'49"/km)
Martedì : Es Forza/Tecnica + Balzi + Sprint in Salita + 1km Submax Salita al 5% 3'53"

Smaltiti i grossi carichi delle settimane precedenti la gamba è tornata pimpante. Ottimi sia il variato di Giovedì 19 che il medio di Lunedì 23 in cui ho avuto la netta impressione di poter gestire molto a lungo il ritmo di 3'45"/km al di qua del confine tra aerobico ed anaerobico.
Proprio Giovedì scorso ho rischiato di farmi male correndo forte in un tratto di discesa.. Il fastidio alla tibia si è protratto per qualche giorno, ma facendo gli scongiuri sembra tutto risolto.
Bella la seduta di ieri, un mix di tecnica (andature..) e forza (balzi in salita, sprint e squat in tutte le sue variati) conclusa con una 1000m molto aggressivo in salita.
Al termine delle esercitazioni mi sentivo davvero in palla e con una gran forza nelle gambe così ho affrontato di petto la prova .
Prime rampe impegnative (al 7%) poi la strada si addolcisce (al 4)% e si può spingere bene.. Ultimi 200 grintosi e split al chilometro in 3'53" (con un dislivello positivo di 49m)..
Bel lavoro in ottica resistenza lattacida..e non solo!
La simpatica funzione "Gap" del programmino Strava, che calcola la proiezione in piano di un tratto con del dislivello mi da 3'53" corsi ad un ritmo equivalente in piano di 3'06"/km.

In ottica 1500 insomma buone indicazioni..
Un grande augurio di buon natale a tutti gli amici del blog i conoscenti ed i semplici visitatori sopratutto a quelli finiti qui per sbaglio :-). Io sto trascorrendo questa giornata a lavoro..in servizio..
Ma domani si aprirà una parentesi salentina tutta da gustare ! In questi giorni mi sono goduto la montagna (Sabato 14 simpatica la rifinitura al mattino a Pozza di Fassa con -7°!) ma il richiamo del mare è sempre forte :-)
in foto il panorama splendido da Passo Giau

Buoni allenamenti e cattivi pensieri

Più che cattivi pensieri, sarebbero da definirsi "dubbi amletici"..
Sto continuando ad allenarmi con buona costanza, ma nuove idee stanno venendo a galla..
Mi piace la corsa di endurance, gare come le mezza sono "pezzi di vita" che ti porti dentro per tanto tempo.. Immagino le maratone, o le ultra.. Veri e propri viaggi interiori che assumono significati diversi per ogni singolo atleta.
Ma l'attrazione per l'agonismo, quello più crudo e matematico è sempre forte e il desiderio di migliorarmi al massimo è ciò che più mi spinge a correre quando fa freddo, quando sono stanco, quando è domenica, ho terminanto un turno notturno o quando semplicemente non ne ho voglia.
Non sono un maniaco dell'alimentazione (tutt'altro!), non riposo come un atleta dovrebbe (facendo i turni un paio di notti a settimana saltano quasi totalmente), ma quando mi alleno vorrei farlo nella maniera migliore possibile..
E allora è giunto il momento di fermarmi un attimo per capire se ciò che sto facendo va bene..
Tre fattori "pericolosi" si sono combinati da qualche mese, la voglia di far bene, la frequentazione di un gruppo di amici/atleti d'elite che nulla hanno da spartire con me in quanto a ritmi di allenamento e l'assenza di una tabella di allenamento da seguire.
Il sottile equilibrio tra allenarsi tanto e bene, ed allenarsi tanto e male è facile da spezzare, infatti allenarsi troppo significa ostacolare il processo di supercompensazione
Ma cosa fa male in particolare ? Troppa quantità difficilmente crea un elevato stress organico (ad intensità medio-basse) troppa qualità invece si. In particolare troppe sedute ravvicinate di qualità non permettono una crescita atletica bensi nel migliore dei casi una stasi dei risultati.
Mi sono dunque fermato a riflettere su ciò cho fatto negli ultimi mesi, perchè al di la dei buoni risultati ottenuti (pb sulla mezza) non sono più cresciuto come è successo durante la scorsa primavera nonostante in quel periodo corressi molto meno rispetto ad adesso.
I 7000m a 3'28" alla Spring Run del Maggio scorso, sono ad oggi uno dei migliori ricordi della mia carriera podistica.
Eppure al tempo correvo 40/50 km a settimana e mi concedevo anche qualche uscita in bici.. I pochi allenamenti di qualità (massimo due a settimana) erano ad intensità massimale (qualche gara in pista, brevi cronoscalate e discese a tutta..) e i fondi lenti veramente lenti e di totale recupero.
Come mi sono allenato invece negli ultimi 2/3 mesi?
Mediamente 3 allenamenti di qualità a settimana (ma difficilmente troppo intensi perchè non ero mai pienamente scarico fisicamente e mentalmente per affrontarli) molti fondi lenti svelti, pochi chilometri ad intensità bassa.
Sono stato capace di correre due mezze in 1h20' a 7 giorni di distanza, ma non una in 1h18'.. E' questo è l'emblema della mia preparazione.. Un costante stato di forma "medio" senza picchi e con solo una lieve pendenza positiva di crescita.
La piramide (fondo lento) (fondo medio) (ripetute) non c'è.
Appurato che qualcosa non va, e costato che per i turni a lavoro è difficile mantenere stabilmente chilometraggi settimanali elevati (solo due over 80km/week in autunno), necessari per correre bene una mezza, ho pensato di rivedere i target..
La base di 70/80 km a settimana può essere ottima per preparare un 1500 o un 3000 fin'anche un 5000 (un pò al limite per dir la verità).
L'allenamento per il mezzofondo veloce è alla base di ogni preparazione.. Si "impara" a correre, si acquisiscono velocità elevate e si rafforza la muscolatura di tutto il corpo, gettando le basi per far bene nell'immediato in pista, e nel futuro su distanze più lunghe.
Quanta gente ho conosciuto che si è trasformata in pochi mesi da buon ottocentista (da 2' netti) a buon corridore sulla mezza (1h12').. O altri ancora che correvano forte a 20 anni in pista ed a 35 dopo 10 anni di stop riprendono acquisendo ben presto ritmi da superserie.
Avendo saltato le categorie giovanili, ed avendo cominicato "tardi" il passaggio dalle distanze più corte non è un optional.. E allora è giunto in momento di provarci seriamente
Un elemento fondamentale però deve essere chiaro, il fondo è la base di ogni preparazione, anche di colui che gareggia sui 1500/3000 e 5000.. Ciò che fa la differenza rispetto al fondista sono i volumi ed i lavori specifici ..
Adesso siamo nel periodo invernale, fase in cui è importante far chilometri, lavori di forza, e solo qualche lavoro veramente specifico.. così la mia parziale "trasformazione" non sarà troppo traumatica.. Anzi, la buona mole di chilometri mi permetterà di far benino anche su distanze ben più lunghe (e perchè no anche sulla mezza).
Ciò che non mancherà mai (o quasi mai) dalla mia settimana sarà così un lungo lento di 1h20'/1h30', il resto alternativamente fondi medi o variati (fartlek), lavori lattacidi molto spinti con ampi recuperi (ecco la novità da inserire gradualmente), forza (a corpo libero e con gli sprint al termine di una seduta di semiqualità come il medio), tecnica, velocità pura (altra novità) e corse lente di recupero.
Per non correre da solo il programma sarà adattato a ciò che faranno gli altri, ma da oggi in poi quando per me sarà giornata di fondo lento non correrò 15 o 18 km a 4' (seppur senza fatica), ma farò il mio "lavoretto" tranquillo in buona solitudine.
Queste le linee guida da seguire e le intenzioni per il futuro..
Ecco gli ultimi allenamenti effettuati :

29 Novembre : 11km @ 4'37" corsa lenta rigenerante
30 Novembre : Riposo
1 Dicembre : Pedavena, Corsa dei Babbo Natale 10,5km 212m D+/- a 3'53/km (Class 23/433)
2 Dicembre : 11km @ 4'30" corsa lenta rigenerante
3 Dicembre : Riposo (core)
4 Dicembre : 20' Risc, Ripetute Miste + forza (3*30 squat 1/3): 500 1'32" Rec 45" 500 1'34" Rec 1'26" 1000m 3'20" (il resto un emblema dello stato di confusione da cui son venuto fuori con questo post)
5 Dicembre : 8,5km @ 4'43" corsa lenta rigenerante + core
6 Dicembre : 14km fondo lento (4'25") + 2km in progressione controllata (3'31"-3'21")
7 Dicembre : 20 Risc, 20*200 Rec 1'20" (Media 32"9) + forza (squat 1/3)
Dopo l'ottima seduta di ieri, oggi sono comprensibilmente distrutto !