lunedì 27 ottobre 2014

21 km per ricominciare

Seppure abbia preparato con razionalità la mezza di Treviso del 12 Ottobre scorso, nella preparazione non ho mai inserito lunghi ne tanto meno sono arrivato a percorrere effettivamente l'intera distanza di gara. Una scelta la mia, che non ho la superbia di definire necessariamente giusta (a parità di tempo dedicato all'allenamento si intende) ne tanto meno escludere che sia il punto debole della mia preparazione.
Per farla breve nel 2014 solo 3 volte ho corso più di 20 km : il 3 Febbraio alla Mezza dello Ionio, il 19 Maggio 22 km in allenamento, il 10 Agosto 26 km 1700 D+ al Trail del Fojonico.
La settimana conclusa ieri è stata magra di allenamenti a causa di una combinazione tra lavoro, impegni e anche un pò di stanchezza dopo la notte in servizio di domenica scorsa.
Martedì, in condizioni di clima ancora umidissimo ho corso un lungo a ritmo svelto con Paolo e Simone. L'intenzione era di arrivare ad 1h30' ma mi sono mestamente fermato dopo 16 km e 1h06' di corsa (media 4'08"/km). Troppa fatica e sensazioni generali di fiacchezza mi hanno suggerito di non insistere.
Mercoledì ho optato una passeggiata di 1 oretta sul montello in mtb per scaricare completamente e ritrovare preziose energie fisiche e mentali.
Giovedì ero così in perfetta forma per affrontare un lavoro di qualità brillante consistente in un 6*1000 con recupero attivo di 500 al ritmo della corsa lenta (4'30" circa)
Dopo 6 km di riscaldamento sono partito per il lavoro che è venuto fuori davvero bene con una media dei 1000 di 3'27" e dei recuperi attorno ai 2'20" (ovvero correndo a 4'40"/km). Ho forzato l'ultimo 1000 chiudendo in 3'19" e concludendo i complessivi 8,5km a 3'50"/km.
Per l'occasione ho reindossato la fascia cardio segnando frequenze cardiache comprese tra 160 (nei recuperi) e 189 (nel finale).
Bene, anzi benissimo, ho constatato che la brillantezza in questo periodo non mi manca.
Venerdì e Sabato causa sopraggiunti impegni lavorativi ho saltato completamente così domenica ho deciso di correre una mezza per mettere chilometri nelle gambe a ritmi importanti e finalmente arrivare a correre effettivamente 21 km.
In compagnia di mia moglie in mattinata ho raggiunto Ferrara, per l'esattezza Pontelegoscuro, per partecipare al Memorial Cardinelli. Proprio qui nell'Ottobre 2012 stabilì il mio PB in mezza passando da 1h30' a 1h25'30" in un solo colpo.
I ricordi sono positivi e torno sul posto con piacere
La giornata è soleggiata e finalmente fresca (circa 13°/14°) ma un forte vento di bora soffia sul percorso di gara ed inevitabilmente influenzerà la prova.
La mia intenzione, in vista del ben più importante appuntamento di domenica prossima a Bari è di correre facile fino al 14/15 km e poi provare a cambiare nel finale per testare un pò la gamba (ma senza esagerare!)
Alle 9.30 in punto si parte e sin da subito avverto ottime sensazioni che mi fanno correre con il minimo sforzo i primi 3km in 3'50"/3'43"/3'48". Mi sorprendo ma allo stesso tempo le segnalazioni ufficiali (onestamente impossibili, difatti troveremo un 20° km molto più corto per compensare il gap) indicano tempi molto più lenti.
Fino al 5° km si corre con il vento a favore, seppure in parte schermato dalle abitazioni e probabilmente se ne trae vantaggio. L'azione è molto facile ma piuttosto che procedere in solitaria individuo poco alle spalle un gruppetto di 6/7 atleti che corrono attorno ai 3'55"/km così rallento e mi aggrego.
Appena svoltiamo verso Malborghetto il vento si fa sentire e i lunghi rettilinei nel mezzo della campagna di certo non offrono nessun riparo così correre coperto diventa decisamente vantaggioso. Sono in seconda fila, ogni tanto faccio un salto in testa ma nel complesso mi faccio portare correndo con un impegno davvero inconsistente. Transitiamo (da Garmin) poco sotto i 39' ai 10 km e tutto procede al meglio tanto che inizio a pensare di poter portare a casa la prova in totale tranquillità sotto i 4'/km. Mi sembra di correre davvero piano e la respirazione è quella di un normale fondo.
Il vento continua però a soffiare impetuoso e i dubbi sul prosieguo si infittiscono.. Esco oppure mi faccio portare all'arrivo?
Al 14° km rompo gli indugi e provo un cambio per distanziarmi e iniziare una progressione. Parto convinto ma sin dai primi metri dell'azione mi pento.. accelerare controvento è davvero controproducente.
Segno un parziale di 3'51" annaspando contro la bora e facendo improvvisamente fatica. Mi sono allontanato dal gruppetto ed ormai sono da solo, ma non è quello che speravo viste le condizioni ambientali.
Rallento un pò e continuo l'azione confidando in un cambio di direzione della marcia che si farà attendere fino al 17° quando saliamo sull'argine del Pò (con una bella rampa, che però non mi fa male come nel 2012).
Sento che dietro si stanno riavvicinando ma decido di non cuocermi e procedere regolare. Gli ultimi chilometri seppure il ritmo sia regolare si rivelano lunghi ed al 20 esimo vengo riagganciato dal gruppetto che avevo lasciato dietro.
Oggi non è la giornata dell'agonismo e nonostante un parziale di 3'48" non rispondo con decisione all'arrivo dei 5 atleti che mi risuperano.
Le segnalazioni ufficiali nel finale riportano una netta riduzione del gap accumulato dai gps nella prima metà di gara così il traguardo giunge quasi all'improvviso dopo una curva a destra cosicchè non ho tempo per una impostare una piccola progressione finale per chiudere sotto l'ora e 23' (fermo il crono in 1h23'02").
Termino 27° e 2° ci categoria (porterò a casa un bel cesto).
Al di là del vento che ha impedito la progressione finale l'impressione (in ottica under 1h20') è di dover lavorare un pò più sul fondo ed i lunghi per sostenere la qualità acquisita in questi anni ed in particolare negli ultimi mesi. Solo così potrò correre al massimo delle mie potenzialità una mezza maratona.

lunedì 20 ottobre 2014

Post Treviso.. La reazione!

Dopo una brutta prestazione generalmente non è facile tornare ad allenarsi con motivazione. La corsa è passione, quasi uno stile di vita, ma talvolta è sopratutto sacrificio e come tale per essere sostenuto necessita di motivazioni forti.
La voglia di riscatto, oltre alla determinazione di un importante obiettivo futuro, mi hanno aiutato a riprendere la strada intrapresa a settembre senza particolari remore seppur l'amarezza per il mancato risultato me la sia portata dietro per qualche giorno.
Passo così rapidamente al riepilogo della settimana appena conclusa, ponendo attenzione alla ripresa dei lavori di forza (2 questa settimana) oltre che all'incremento del minutaggio e della velocità degli allenamenti di fondo. Obiettivo l'ottimizzazione dell'efficienza aerobica generale e della resistenza fisica e mentale alla distanza.
Tornerò a correre una mezza il 3 di Novembre, in occasione della 2° Bari Half Marathon, gara valida come campionato AM (probabilmente senza appartenenti ai g.s) sulla distanza dei 21km. L'approccio in questo caso sarà completamente diverso rispetto alla prova di Treviso e priorità sarà data al piazzamento (in particolare nella classifica am) se poi verrà il risultato cronometrico tanto meglio

Lunedì Mattina : Core, Sfitness (molleggi polpacci 3 serie da 50 rip), isometria quadricipiti (3*1'30" 90° con schiena al muro), squat 1/3 con 30kg complessivi (ricercando la massima esplosività), a seguire 3*25" skip alto elastico, 3*40 toccate calciata dietro, 3*30m sprint. 5' corsetta
Lunedì Pomeriggio : 10,5 km in progressione di cui 7 km da 4'30" a 4' e finale 3'51" 3'49" 3'37" e 500 metri a 3'12" spingendo più forte (media 4'05")
Martedì : Riposo
Mercoledì : 1h20' fondo lento "muscolare" correndo tra i parchi di Pordenone con frequenti su e giù dagli argini (17,5km a 4'30")
Giovedì : 1h10' fondo lento svelto (17km a 4'14")
Venerdì Mattina : (Come lunedì mattina)
Venerdì Pomeriggio : Risc + Fartlek 11* 2' veloci, 1' recupero attivo "svelto". Media 2' veloci 3'36"/km, media 1' recupero 4'30"/km. Allenamento corso in progressione con gli ultimi 2,5 km corsi compresi i recuperi a 3'36" di media complessiva. In totale 8,6km a 3'50"
Sabato riposo : Giornata di relax sulle dolomiti
Domenica : 60' fondo lento (13km a 4'30")

Totale 70km


lunedì 13 ottobre 2014

Treviso Half Marathon, cronaca di un fallimento

Ieri era la giornata che attendevo da tempo, l'appuntamento clou del mese di Ottobre che preparavo da un mesetto con ritrovata dedizione, sacrificio e buone aspettative.
Nelle ultime settimane si era realizzato un costante miglioramento della forma: con ritmi passati dai 3'52" della X miglia di Martellago, ai 3'48" di Bibione (sempre stessa distanza) fino ad arrivare alla gara di Montebelluna di domenica scorsa (11km) conclusa in 1' in meno rispetto allo scorso anno.
7 giorni dopo, proprio 12 mesi fa, corsi a Musano una bellissima mezza tutta in rimonta correndo i primi 10km poco sotto i 4' e gli ultimi 11km in forte progressione ad un ritmo di 3'44" che mi permisero di chiudere in 1h21' (tempo che poi migliorai sia a Paese che a Palmanova fermandomi 5" sopra l'ora e 20')
Le aspettative erano quindi tante, e nonostante si trattasse della prima mezza della stagione autunnale puntavo al pb, ovvero correre l'intera gara a 3'47"/km.
In settimana, sfruttando anche qualche giorno di ferie, ho scaricato ma sopratutto riposato come non mai. Ecco il riepilogo della settimana di avvicinamento:

Lunedì: 1 ora rigenerante (11,8 km a 5'05")
Martedì : 40' corsa lenta svelta (9,3km 4'18")
Mercoledì : Mattino, 3km risc + corto veloce (4km a 3'35") Pomeriggio 30' rigeneranti (6,2 km a 4'45")
Giovedì : Riposo
Venerdì : 50' corsa lenta (10,8km a 4'35") + allunghi
Sabato : 20' corsetta + allunghi

Sono arrivato all'appuntamento scarico e con sensazioni di brillantezza muscolare, in particolare in settimana mi avevano convinto il corto veloce corso 3"/km più veloce rispetto a 2 settimana fa e per di più in leggerissima salita, mentre qualche perplessità mi avevo lasciato alcuni allenamenti di corsa lenta al mattino, svolti con temperature miti e umidità alle stelle, durante i quali ho avvertito un pò di fiacchezza.
Sapevo da tempo che a Treviso avrei incontrato condizioni pessime, così ho corso tutti i giorni al mattino e vestendomi più del dovuto per simulare condizioni di accentuato disagio termico.
Seppur lo scadimento di prestazioni sia valido un pò per tutti, io in particolare ho uno scadimento enorme ogni qualvolta il clima è eccessivamente caldo-umido, soffrendo ormai da anni di ipotensione (pressione bassa). Ricordo di aver vissuto debacle spaventose in tali occasioni, alla due Rocche di Cornuda (25 Aprile 2013), alla mezza di Mirano (Settembre 2012), o prestazioni decisamente sottotono (Mezza di Paese 2012). L'ultimo mio ritiro, è avvenuto proprio la scorsa estate in condizioni di clima tropicale alla terza tappa del giro del salento, allorquando faticavo a correre al ritmo della corsa lenta!
Ho provato ad integrare con liquirizia (nel pregara) e magnesio con periodi di assunzione settimanali, con discreti ma non definitivi risultati positivi.
Fatta questa premessa veniamo alla gara, seppur non ci sia molto da dire.
A Treviso alle ore 9:30 le condizioni climatiche sono le seguenti: Nebbia, temperatura attorno ai 20° e sole che inizia a filtrare tra la coltre di umidità.
Essendo presenti i pacer dell'ora e 20' decido di affidarmi a loro per raggiungere il mio obiettivo. In partenza mi sento bene, sopratutto a livello muscolare, difatti transitiamo al cartello del primo km in 3'39" ed ho l'impressione di correre piano. Dentro di me penso, dai posso anche rallentare un pò! forse è la giornata giusta..
Dal secondo km decido di mettermi a ruota del gruppo per risparmiare più energie possibili. Il ritmo mi sembra ancora lentissimo (difatti rallentiamo attorno ai 3'50") tanto che più di una volta inciampo su chi mi è davanti dovendo accorciare la falcata..
In pochi minuti la situazione cambia radicalmente, la sudorazione si fa accentuata e mi sembra di correre con un accappatoio bagnato addosso, tanto che mi innervosisco a correre in gruppo non potendo beneficiare di un minimo di aerazione. Mi allargo un pò ma inizio ad avvertire anche un eccessiva fatica organica e gambe poco reattive.
E' solo il quinto chilometro (19'00"), e mentre il sole prende sempre più il sopravvento sulla nebbia, capisco che continuare a quel ritmo non mi avrebbe permesso di raggiungere il traguardo.
Mi stacco mestamente e decido di rallentare e pensare al da farsi, visto che corro solo per fare il tempo e poco mi importa di tutto il resto. Oltretutto non si tratta di terminare una dieci chilometri ma di protrarsi in uno sforzo fisico notevole..
I primi fantasmi del ritiro si fanno vivi nella mente, nel frattempo l'emergenza "zona rossa" è rientrata e corro con poco fatica poco sotto i 4'/km.. Procedo con poco sforzo, ma ho sensazioni bruttissime di corsa, le scarpe che ho ai piedi infatti (Saucony Kinvara 3) sono ottime quando si corre a buon ritmo (in particolare sotto i 3'40") ma pessime quando si rallenta l'azione.
Ho l'impressione di "ciabattare" e mentre a bordo strada supero i primi ritirati il tarlo nella mente si fa sempre più insistente: "Andrea oggi è inutile dannarsi per l'ora e 22'/23', fermati".
Al decimo chilometro ho un incontro provvidenziale con un amico in bicicletta.. In quel preciso istante abbandono ogni intenzione agonistica tanto che rallento a 4'10" ed iniziamo a chiacchierare. Sono in zona confort e così procediamo fino al 15°esimo km quando decido di togliermi il pettorale per accorciare il rientro in centro di circa due chilometri, rispetto al percorso di gara.
Per oggi non ho più nulla da dire.
Davanti vincerà Limo Kiprop (1h4'44") aveva 1h01' di personale, su un altro keniano, ed un eccezionale Simone Gobbo, amico e compagno di allenamenti in 1h08'01". Ecco lui è uno di quelli che va sempre forte, pioggia, vento, caldo o gelo che sia. Un grande!
Dietro sarà uno sfacelo, con oltre 200 ritirati (su 2000!) e diversi amici che puntavano a tempi da pb e che si sono ritrovati al traguardo con 3'4'5' minuti in più.
Per assurdo in queste condimeteo meglio arrivare carichi di chilometri (e quindi con efficienza cario-circolatoria al top) piuttosto che con gambe scariche ma 10 bpm in più.
... In attesa del vero autunno e del primo freddo per vendicare questa giornata..

lunedì 6 ottobre 2014

Ci siamo!

5 settimane di allenamenti puntuali ed oculati mi hanno regalato una condizione finalmente ottima. Non mi sono mai allenato con tale razionalità, curando nel dettaglio fasi di carico e scarico, potenziamento, qualità e qualità.. Tutto ciò è possibile solo grazie ad una maturità psicofisica finalmente completa, ed una forte motivazione e voglia di riscatto.. Voglia di dimostrare a me stesso che posso spostare i limiti più in la di quanto fatto fin'ora!
Vediamo nel dettaglio come mi sono allenato in questa settimana, l'ultima di carico prima della mezza maratona di Treviso.
E' stata una settimana difficile, estremamente impegnativa dal punto di vista lavorativa (ho collezionato 70h in servizio!) e con qualche tensione di troppo (lunedì l'ho trascorso al p.s con Chiara causa una sua sospetta appendicite, fortunatamente scongiurata).

Lunedì: Reattività piedi e generale (molleggi polpacci, balzelli a ginocchia bloccate, corsa trottata, skip alto elastico)
Martedì : 60' Corsa lenta "svelta" in leggera progressione (Tot 14km @4'19")
Mercoledì : 5' Risc + 4*2000 Rec 1000 (7'24"-7'16"-7'10"-7'04") Rec 1000 @ 4'35" (Tot 11km @ 3'53"/km) + Forza leggera
Giovedì : 43' Corsa rigenerante tra i campi (5'13"/km)
Venerdì : 1h20' Corsa lunga (65' lenti da 5' a 4'30", 10' fino al ritmo mezza (3'45"/km), 5' defaticamento)
Sabato : 20' Corsetta
Domenica : 15' Risc, Gara collinare "Su e Zo Par e Rive De Montebelluna" 11km collinari @ 3'46"/km)

71km complessivi, distribuiti in 6 giorni. Volevo far di più ma è stato davvero un miracolo portare a casa questo chilometraggio visti gli impegni e gli imprevisti.
Sensazioni davvero positive sia Mercoledì che Venerdì ma sopratutto ieri in gara a Montebelluna.. Ma andiamo con ordine, partendo dal 4*2000. Ho effettuato questo duro allenamento correndo sui lunghi rettilinei della perimetrale dell' aeroporto militare nel primo pomeriggio di Mercoledì. Ho dovuto far fondo a tutte le risorse psicologiche per portare a termine il lavoro ma a fronte di sensazioni di fatica mentale sempre maggiore le gambe giravano, ripetuta dopo ripetuta sempre meglio, tanto che l'ultimo 1000 dell'ultima ripetuta di 2km l'ho corso in 3'24".
Al termine richiamo di forza (molto soft) e poi meritata doccia.
Venerdì ho corso per oltre un' ora in totale relax per poi trovare ancora buone sensazioni nei due chilometri in progressione fino al ritmo mezza.
Più spazio merita la prova di ieri, alla classica n.c "Su e Zo par e rive de Montebelluna". Per me si tratta della gara di casa e mancare sarebbe un delitto. Ho intenzione di far gara vera, di andare a tutta per riassaporare quelle sensazioni di acido e di fatica che mancano da tempo.
La mattinata è perfetta per correre (15° sereno con bassa ur) e mi sento bene sin dal riscaldamento. L'anno scorso partecipai alla gara 7 giorni prima della bella prestazione di Musano (mezza maratona con lunghi tratti di sterrato corsa in progressione 10km (3'56''/km) + 11km (3'44''/km) e chiusa a sorpresa in 1h21'.
Purtroppo poco dopo la partenza mi salta il gps quindi corro totalmente a sensazione..sensazioni che si rivelano sin da subito molto buone tanto da farmi azzardare sconfinamenti in zona rossa già nei primi chilometri.
Il percorso è molto ondulato, e sulla prima salitona (300metri belli ripidi) mi ricordo dove ho versato tanto sudore la scorsa estate.. Risalgo velocemente dalla pancia del gruppo per guadagnare metro dopo metro posizioni importanti. Davanti ci sono Simone e Mekonen che tirano a ritmi improponibili dietro li vedo tutti.
Tra le non competitive venete, quella di Montebelluna è una di quelle con il livello più alto. Il mio piazzamento finale ne sarà una testimonianza.
Finita la rampa mi si rifanno sotto i corridori dalle lunghe leve, gente che fa pista, e che sa far girare le gambe.. In ultimo la Silvia Pasqualini.
Dopo la discesa proseguiamo per 2 km circa in leggera salita sulla pedonale verso Caerano, prima di svoltare a destra e tornare a guadagnare metri in maniera decisa (50D+ in 1km), ed a tratti alterni fino al "gpm" di Mercato Vecchio collocato all'ottavo chilometro.
Corro maluccio (basso e frequente) ma sono molto efficiente in salita e con costanza risalgo altre posizioni. Al sesto chilometro mi accodo ad un ragazzo per rifiatare un pò, 500 metri e riparto. In prossimità dello scollinamento supero la Pasqualini e appena inizia la discesa cerco di riprendere un gruppetto con Andrea Zanatta (il grande corridore di trail con cui mi allenai qualche volta la scorsa estate, quest'oggi comunque impegnato sulla distanza più lunga dei 19km), Alessandro Gagno ed altri due ragazzi.
Sto facendo tanta fatica ma le gambe continuano a rispondere alla grande, tanto che per sfruttare l'ultimo tratto di salita prima dell'arrivo, progredisco con decisione come fosse uno sprint.
Sono questi i momenti in cui tutti i sacrifici ed il sudore degli allenamenti vengono ripagati, ti senti forte tanto da andare a tutta e riuscire a resistere alla fatica.
Supero il gruppetto e mi involo nel sentiero in discesa che conduce in città. Un ragazzo mi si rifà sotto in discesa e si allontana di qualche metro, cerco di rispondere ma va davvero forte.
Quando effettuo l'ultima curva mi accorgo di avere qualche chanche di acciuffarne un altro così tiro fuori tutti i cavalli per tentare una rimonta disperata.. Manca troppo poco, recupero 20 metri ma gli arrivo soltanto sul collo rischiando di sfasciare il gazebo con giudici e signore.
Ci diamo il 5, pieni di acido lattico (scoprirò poi trattarsi di Lucio Cadorin uno che ad Asiago, una delle 10km omologate più difficili del triveneto, ha corso per due anni di fila 36'30" (io feci 38') e che in mezza va tranquillamente e ripetutamente sotto l'ora e venti.)
Finita la prova controllo il crono e scopro di aver limato quasi 1 minuto dal tempo dello scorso anno, ed aver corso quantomeno a 3'45"/3'46" (tracce gps più corte). Per la cronaca, a testimonianza del livello altissimo concludo 21esimo assoluto (ok su più di 1000 partecipanti.. ma tant'è)
Ora in vista di Treviso scaricherò decisamente per arrivare ancor più pimpante alla gara. L'unica grossa insidia sarà il meteo. Farà sicuramente caldo, e se si metterà di mezzo anche la nebbia ci sarà da boccheggiare: 20° con ur al 100% sono davvero pessimi per correre forte.. Speriamo bene, un flop a causa di fattori esterni mi lascierebbe con l'amaro in bocca.